Gli spaghetti di soia con verdure e gamberi sono un primo piatto gettonassimo nei ristoranti etnici, tutto sommato facile da riprodurre anche a casa. Vi illustriamo la ricetta passo passo, concentrandoci anche sulla tanto demonizzata soia: abbiamo chiesto l’aiuto di Virgilio Brunetti, storica firma del BBQ4All Magazine e biologo.

La verità, vi prego, sulla soia

La soia e tutti gli alimenti da essa derivati hanno conosciuto negli anni una fortuna alterna: dapprima considerati panacea di tutti i mali, specialmente grazie al particolare apporto proteico che li rendeva ideali sostituti della carne, hanno subìto successivamente un contraccolpo facendo sorgere un dibattito acceso tra chi ne promuoveva l’uso (e l’abuso) e chi invece accusava tali alimenti di essere responsabili dell’insorgenza di alcune patologie. In mezzo a tutta questa confusione, come sempre accade, la soia negli ultimi anni è stata demonizzata da molti, tanto da essere evitata a prescindere e guardata come se fosse veleno perché “fa venire il cancro!”. Ma qual è la verità? Andiamo per ordine.

Proprietà della soia e… paure

La soia è una pianta erbacea appartenente alla famiglia dei legumi, presente da millenni nella cultura gastronomica dell’Estremo Oriente, in cucina è presente soprattutto grazie ai germogli, ai fagioli (quelli molto noti col nome di edamame), ad alcuni derivati come il latte, il tofu, gli spaghetti, e – negli ultimi anni sempre di più- anche grazie ai prodotti fermentati come miso, tempeh e tamari.

Rispetto agli altri legumi, la soia contiene più proteine, più grassi tra quelli convenzionalmente noti come “buoni” e non è responsabile del gonfiore addominale. Inoltre, è ricca di ferro, vitamine, fibre, calcio e fosforo. Infine, sappiamo che riduce il colesterolo LDL, a favore di quello HDL, e abbassa i trigliceridi.

L’utilizzo della soia nell’industria alimentare

La soia viene anche utilizzata moltissimo a livello industriale. La lecitina di soia viene ampiamente usata in tanti settori anche non alimentari: cosmetico, farmaceutico, salutistico, chimico, ittico e zootecnico. Grazie alla sua capacità emulsionante (miscelazione di sostanze che solitamente non sono mescolabili), a quella tensioattiva (solubilità nei liquidi), alle proprietà stabilizzanti – disperdenti, anticristallizzanti, anti-ossidanti (migliore e più prolungata conservazione dei prodotti) e alla capacità distaccante, la lecitina di soia è un additivo ideale e adatto a molteplici utilizzi.

Allora perché è nata la paura e la successiva demonizzazione?

La demonizzazione della soia

La soia contiene fino a 100 diversi tipi di fitoestrogeni (tra cui i più importanti sono gli isoflavoni), sostanze vegetali con una struttura chimica simile agli estrogeni femminili. In particolare, una porzione di soia contiene circa 25 mg di isoflavoni: un contenuto discreto se consideriamo che la letteratura scientifica suggerisce di non superare 40-60 mg al giorno di isoflavoni (da alimenti) per avere effetti benefici.

Molte persone si sono chieste dunque se la soia faccia male in presenza di un tumore al seno già diagnosticato. Questo è un aspetto che bisogna sottolineare e su cui torneremo: già diagnosticato. Oltre a questo interrogativo, poi, si sono aggiunti altri dubbi che riguardano l’azione della soia su altri tipi di cancro, sulla tiroide e sulla fertilità maschile.

Cosa dicono l’AIRC sulla soia?

Riguardo al consumo di soia da parte di donne col cancro al seno si è diffuso il timore che i fitoestrogeni possano stimolare la proliferazione di cellule tumorali residue (quindi parliamo di un cancro al seno già conclamato e diagnosticato, non della fase preventiva) o ostacolare l’azione dei farmaci ormonali. L’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro ha espresso prudenza: in realtà, sostiene, non ci sono ancora studi definitivi e il mondo della ricerca è ancora diviso. “Il consumo di soia e altri alimenti contenenti fitoestrogeni non è controindicato per nessuno, anche se in caso di una precedente diagnosi di tumore è meglio far riferimento al proprio oncologo per capire cosa portare a tavola”. Prudenza, dunque. Il che è molto differente dal demonizzare la soia sostenendo che faccia venire il cancro.

Lo studio sul consumo di soia del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro

D’altra parte, il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro in uno studio sulla sopravvivenza al tumore al seno (2014) ha dichiarato che un peso corporeo equilibrato, l’attività fisica, il consumo di fibre e il consumo di cibi contenenti soia migliorano la sopravvivenza dopo il cancro al seno. Come si intuisce, dunque, la scienza non è affatto sicura di questa tanto declamata pericolosità, quanto piuttosto esprime una giusta prudenza in attesa di ricerche più approfondite.

Cosa dice la Fondazione Umberto Veronesi sulla soia?

Anche la Fondazione Umberto Veronesi ha risposto alla questione, attraverso Elena Dogliotti, nutrizionista e divulgatrice scientifica. La dottoressa ha sottolineato in più di un’occasione l’importanza delle quantità: ci sono molti studi secondo cui un consumo moderato di fitoestrogeni (inferiore a 100 mg/die) addirittura proteggerebbe dal rischio di recidive e non interferirebbe con la terapia ormonale.
Tuttavia, sempre a titolo precauzionale, la nutrizionista specifica: “in attesa che ulteriori studi chiariscano la relazione tra tumore al seno e fitoestrogeni, le donne che hanno già avuto una diagnosi di tumore al seno dovrebbero consumare con molta moderazione i cibi che contengono questi ormoni”. Moderazione non vuol dire eliminare la soia a prescindere. E, ribadiamolo, queste precauzioni devono essere prese da coloro che hanno già avuto una diagnosi di cancro al seno. In altre parole, dire che non si consuma soia per paura di sviluppare il cancro non ha alcun fondamento scientifico.

Altre patologie e la soia

Il mondo della medicina afferma che non ci siano, attualmente, evidenze scientifiche basate su studi affidabili che dimostrino una correlazione tra il consumo di soia e malattie riguardanti il fegato. Per quanto riguarda la tiroide, anche in questo caso non ci sono evidenze sul fatto che consumare soia possa portare a danni al suo funzionamento. Per chi invece soffre di ipotiroidismo, potrebbe esserci un’ interferenza nell’assorbimento dei farmaci che si assumono (tiroxina); tuttavia ciò non riguarda solo la soia, ma anche la fibra in generale o il latte. Secondo diversi studi, è consigliabile assumere i farmaci a base di tiroxina a digiuno e almeno 30 – 60 minuti prima della colazione, proprio per evitare che alcuni alimenti interferiscano con il loro assorbimento, ma non è necessario evitare la soia nella propria dieta quotidiana.

Ci sono poi due studi che hanno rilevato una diminuzione dei livelli di testosterone in individui di sesso maschile che hanno consumato per un periodo di tempo isoflavoni: peccato però che le dose fosse 9-10 volte superiore ad un normale introito tramite l’alimentazione, per cui questi studi non possono essere definiti statisticamente rilevanti.

La soia e la questione green

Come tutti saprete, poi, c’è la questione green che riguarda la produzione di soia. Dato che il fabbisogno mondiale di questo legume aumenta a dismisura, il disboscamento di ampie superfici di foresta pluviale, soprattutto in Brasile e Paraguay, ne è stata la diretta conseguenza, con una perdita inestimabile di flora e fauna.

Per porre un freno a questa tendenza negativa, nel 2004 il WWF ha elaborato insieme a Coop i cosiddetti Criteri di Basilea per una coltivazione responsabile della soia: usare sementi non OGM; usare con parsimonia concimi e pesticidi; evitare il disboscamento di foreste pluviali e di superfici ad alto valore di conservazione; garantire standard sociali minimi per i lavoratori.

In seguito a questo slancio, è nata la Rete svizzera per la soia: cofondata insieme al WWF Svizzera, garantisce che la quota di soia importata, proveniente da produzione responsabile e da colture non geneticamente modificate e destinata all’alimentazione degli animali da reddito nel nostro Paese, sia superiore al 95 per cento. A livello politico, il WWF si adopera affinché le fonti di cibo per gli animali siano varie. Sul piano internazionale, il WWF partecipa alla Tavola rotonda per la produzione sostenibile della soia (RTRS): anche in questo caso con standard minimi per la coltivazione della soia, con la rinuncia al disboscamento di foreste e con la garanzia che vengano rispettate condizioni sociali adeguate per i lavoratori.

Bisogna quindi fare molta attenzione, se si è particolarmente sensibili a questo aspetto della questione, ai prodotti che acquistiamo, andando, laddove possibile, a consumare la soia e i cibi da essa derivati che abbiano le certificazioni e le garanzie necessarie (il prezzo, spesso, è rivelatore).

Quantità e qualità: le due parole da tener presente quando si parla di soia

In conclusione, abbiamo capito che, come spesso accade, sono due le parole chiave di tutta la faccenda: quantità e qualità. In un regime dietetico consapevole, controllato, vario, ricco di frutta e verdura, consumare ogni tanto un piatto a base di soia (ecosostenibile e certificata) è assolutamente consigliabile poiché il consumo di queste proteine, insieme ad una dieta a ridotto contenuto di grassi saturi e colesterolo, può ridurre effettivamente il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, la salsa di soia, ottenuta dalla fermentazione dei semi a cui si aggiunge acqua e sale, a causa del suo sapore intenso e sapido, può sostituire tranquillamente il sale per condire insalate, verdure, riso, con un grosso vantaggio per la pressione arteriosa. Non c’è nessuna controindicazione, quindi, in caso di buono stato di salute, nel consumare ogni tanto un piatto di spaghetti di soia… nel nostro caso, con verdure e gamberi!